Un 20

La force du haut du corps est utile dans de nombreux sports ; c'est un incontournable en vélo à main.

Le cyclisme à main est un sport adapté qui permet aux personnes n'utilisant pas ou peu leurs jambes de faire du vélo pour le plaisir et la compétition, selon Move United, le leader national des sports communautaires adaptés. Le handbike ressemble à un tricycle, mais au lieu d’utiliser vos jambes pour vous propulser vers l’avant, vous utilisez vos bras.

"C'est comme retourner un vélo et actionner les pédales avec les bras", explique Rick Babington, un entraîneur certifié par USA Cycling qui travaille avec des cyclistes à main. "C'est tout le haut du corps : les épaules, les bras, le haut du dos, la poitrine et les muscles centraux."

Cependant, alors qu’un vélo implique une alternance des membres avec chaque pédale, un vélo à main nécessite que les deux membres bougent ensemble. Ainsi, même si vous êtes un cycliste à main occasionnel sans envie de courir, parcourir n'importe quelle distance demande une grande force dans le haut du corps.

C'est pourquoi nous avons fait appel à Babington pour créer un entraînement du haut du corps. Utilisez cette routine de 20 minutes pour vous préparer à une saison de course de vélo à main réussie ou à votre exploration des pistes cyclables locales.

‌Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.‌

Cette routine de 20 minutes est idéale pour les cyclistes débutants, explique Babington. Commencez par le faire une fois par semaine et augmentez progressivement jusqu'à trois, en vous accordant au moins un jour de repos entre les deux.

De même, faites une série de chaque exercice pour commencer. Ajoutez plus de séries une fois que vous vous êtes habitué aux mouvements, en vous arrêtant à trois séries au total. Le nombre de répétitions de chaque exercice est indiqué ci-dessous.

Nous avons demandé au handcycliste Edwin Munoz, fondateur et PDG de la Fondation Edstrong – une organisation à but non lucratif qui offre des services de réadaptation physique, de voyage et de communauté aux personnes atteintes de paralysie et d'autres handicaps neurologiques – de démontrer ces mouvements.

Bande de résistance

Haltère

Ballon de stabilité

La presse pectorale assise imite le mouvement d'utilisation des deux bras pour se propulser vers l'avant sur un vélo à main, explique Babington. En tant que tel, cet exercice est un excellent moyen de développer la force et l’endurance de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps.

Vous pouvez utiliser une machine à câble à la place d'une bande de résistance, si vous le souhaitez.

Chaque fois que vous poussez les manivelles du vélo à main vers l'avant, vous devez les tirer vers l'arrière pour terminer le mouvement, explique Babington. Ce mouvement est mieux reproduit avec la rangée arrière assise, un exercice qui sollicite les muscles du dos et des biceps.

La force des poignets et des avant-bras est également cruciale dans le cyclisme manuel, "car si ces petits muscles tombent en panne, les gros muscles ne peuvent pas fonctionner correctement", explique Babington. Vous avez besoin des muscles de votre poignet et de votre avant-bras pour maintenir votre emprise sur les manivelles afin que vos autres muscles puissent faire leur travail.

Augmentez l'angle d'extension du poignet (redressement) et de flexion (flexion) pour rendre cet exercice plus difficile.

Vous pouvez également faire cet exercice à l’aide d’un rouleau de poignet, un manche court avec une corde attachée au milieu (comme celui d’Amazon), pour faire travailler ces muscles.

Découvrez plus de nos entraînements de 20 minutes ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

Blog