Les boucles de biceps ne sont pas efficaces : faites-le à la place et augmentez la croissance des biceps de 200 %

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Saviez-vous que les flexions des biceps ne sont pas très efficaces pour développer les biceps ? C’est l’avis d’un préparateur physique qui, au contraire, enseigne une technique qui devrait stimuler la croissance des biceps de 200 %.

Le coach en question est connu en ligne sous le nom de Dr Gains. Son vrai nom est Michael Kamalu, étudiant en médecine à la Mayo Clinic, spécialisé dans la médecine du sport, le fitness, l'entraînement personnel et la prévention des blessures. Actuellement, sa chaîne YouTube compte près de 150 000 abonnés sur lesquels il publie des conseils sur les programmes d'entraînement, les séances d'entraînement et la science du fitness.

Une vidéo qu'il a mise en ligne révèle le facteur le plus crucial pour isoler les biceps et favoriser leur croissance. Il introduit un principe rarement mis en œuvre correctement par d’autres. Contrairement à la croyance populaire, les boucles de biceps en supination standard ne sont pas le moyen le plus efficace de développer les biceps. En examinant la biomécanique et les études de recherche sur l'activation musculaire, il affirme qu'il devient clair que des techniques alternatives peuvent augmenter l'activation et la croissance spécifiques des biceps de plus de 200 %.

Le premier problème avec les flexions de biceps traditionnelles est que même si elles impliquent une flexion du coude, les biceps ne sont pas les principaux muscles responsables de ce mouvement. Le brachial, un muscle situé près du biceps, est en réalité plus activé lors de l’extension du coude. Même en effectuant des curls en position supinée, les études EMG indiquent que le brachial est près de 40 % plus sollicité que le biceps. De plus, le brachioradialis contribue également à la flexion du coude, réduisant ainsi la charge sur le biceps.

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Pour résoudre ce problème, de nombreuses personnes tentent de transférer davantage de charge sur les biceps en ajoutant de la supination au mouvement de curling. Cependant, cette approche présente un défaut. En analysant la physique des boucles en supination, il devient évident qu’il n’y a aucune résistance contre la supination elle-même. Le poids de l'haltère est équilibré, chaque côté s'opposant à l'autre. Par conséquent, la véritable résistance réside toujours principalement dans la flexion du coude, laissant le brachial et le brachioradial supporter la majeure partie de la charge.

Alors, comment créer une résistance à la supination pour isoler et charger efficacement les biceps ? Des équipes de recherche de l'Université du Colorado et du Canada ont développé des machines sur mesure spécialement conçues à cet effet. Kamalu partage six techniques différentes qu'ils ont développées en utilisant des poids libres et des câbles pour générer une résistance directe contre la supination. Ces techniques offrent une alternative pratique à la construction des biceps sans nécessiter d'équipement personnalisé.

Comme nous le savons, il est difficile d'imaginer comment appliquer ces techniques en lisant simplement comment le faire, voici la vidéo avec les techniques expliquées par Michale Kamalu lui-même.

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La fréquence d'entraînement de vos biceps et triceps dépend de divers facteurs, notamment de vos objectifs, de votre programme d'entraînement global, de votre capacité de récupération et des préférences individuelles. Cependant, une ligne directrice générale pour la plupart des individus est d’entraîner ces groupes musculaires 1 à 2 fois par semaine.

Lors de la conception de votre programme d’entraînement, il est important de prendre en compte le principe de la récupération musculaire. Les biceps et les triceps sont des groupes musculaires relativement plus petits que les groupes musculaires plus grands comme la poitrine ou le dos. Cela signifie qu’ils nécessitent généralement moins de volume et de temps de récupération.

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