Comment développer des triceps plus minces avec des haltères et plus encore

par : Jennifer Blair, équipe de BestReviews

Publié : 8 juillet 2023 / 08h34 HAC

Mise à jour : 8 juil. 2023 / 08h34 CDT

Que vous souhaitiez devenir plus fort, perdre du poids ou simplement vous sentir en confiance dans des hauts sans manches, travailler les bons muscles de vos bras peut faire toute la différence. Les triceps sont de gros muscles dans vos bras et ils peuvent vous donner une apparence ferme si vous les travaillez correctement. Notre expert en fitness, Judd NeSmith, NASM-CPT, PES et fondateur de Serious Fitness, propose quelques conseils pour développer des triceps plus minces au gymnase ou dans votre salle de sport à domicile. Découvrez son équipement et ses exercices préférés pour définir les triceps.

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Les triceps sont des muscles situés à l’arrière du bras. Ils commencent au sommet de l'omoplate et descendent le long de l'humérus avant de traverser le coude et de se terminer à l'arrière de l'os cubital de votre avant-bras.

Les triceps sont essentiels à de nombreuses actions quotidiennes courantes telles que balayer, passer l'aspirateur, fermer le coffre de votre voiture et bien plus encore. Par exemple, ils aident à stabiliser vos épaules lorsque vous soulevez des objets au-dessus de votre tête. Ils entrent également en jeu lorsque vous étendez vos épaules pour déplacer vos bras derrière votre corps. Enfin, les triceps vous aident lorsque vous étendez votre coude lorsque vous éloignez vos bras de votre corps.

Pour NeSmith, un excellent outil pour travailler les triceps est une attache de corde pour une machine à câble que vous pouvez trouver dans les gymnases commerciaux et dans certains gymnases à domicile. Il recommande notamment de l'utiliser pour les extensions de triceps avec câble aérien, l'un des exercices préférés de ses clients, car cet exercice isole les triceps.

Un autre excellent outil pour cibler vos triceps est une fixation de barre de curl pour la machine à câble. NeSmith recommande d'utiliser la barre pour les poussées des triceps, où vous poussez le poids vers le sol pour isoler vos triceps.

NeSmith aime aussi travailler les triceps avec des haltères de base. Il est un grand fan de l'exercice à l'ancienne communément appelé « broyeur de crânes ». Il s’agit d’une option éprouvée depuis 40 ans, selon NeSmith. Pour faire un broyeur de crâne, prenez deux haltères et allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc d'entraînement. Gardez vos pieds à plat sur le sol et commencez par tenir les haltères directement en l’air, les paumes face à face. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et pliez le coude pour abaisser lentement les poids vers votre visage. Gardez vos coudes rentrés et votre corps engagé. Une fois que les haltères planent juste au-dessus de votre tête, soulevez-les vers votre position de départ pendant que vous redressez votre bras.

Un entraîneur de suspension est un autre excellent équipement de gymnastique à domicile pour les exercices des triceps. Ils fonctionnent particulièrement bien pour les extensions de triceps.

Les pompes sont l’un des meilleurs exercices pour développer les triceps et elles ne nécessitent que le poids de votre corps. "Quiconque fait régulièrement des pompes a des triceps bien définis car, en plus de vos épaules, de votre poitrine et de votre tronc, vos muscles triceps doivent beaucoup vous aider", a déclaré NeSmith.

Combien de jours par semaine dois-je travailler mes triceps ?

UN. Cela dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique, mais vous devez généralement travailler vos triceps au moins deux fois par semaine. Évitez de le faire plusieurs jours consécutifs pour éviter les blessures.

Combien de temps faut-il généralement pour voir les résultats des exercices des triceps ?

UN. Cela dépend de la fréquence et de la régularité avec lesquelles vous travaillez vos triceps. Vous pouvez généralement vous attendre à voir des résultats dans quatre à six semaines.

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